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Técnicas

Descripciones Básicas

foto_tecnicaLas técnicas en Indoor Cycle®, son fáciles, pudiendo ser realizadas por todo tipo de personas. Básicamente, consisten en pedalear, sentado o parado, utilizando diferentes tomas sobre el manubrio y equilibrando el cuerpo en distintos ángulos, según la utilización o no de carga, simulando distintos terrenos (plano, inclinado, arriba-abajo, con oscilaciones, etc).

Se pedalea sentado, al comenzar la clase, terminar, y simular tanto caminos planos veloces, como asi también montañas de gran dificultad.
Se pedalea parado, cuando simulamos alguna colina, o queremos realizar una corrida.
(siempre que se trabaja parado, se trabaja con carga).

RODAR (R):
Entrada en calor, tomar mas ritmo, recuperación y vuelta a la calma. Puede realizarse con manos en posición 1, 2 o 3 de acuerdo al camino y situación imaginada
MONTAÑAS (M):
Sentado / Parado
A scenso lento con carga exigente, o ascenso con carga moderada parado,
simulando alejarse del resto del grupo. Se realizan con manos en posición 2, sentado, o 2 y 3 cuando nos paramos.
RUNNING (r):
Corrida en terreno plano. Se realiza con manos en posición 2 y el cuerpo erguido.
Los saltos se realizan en posición 2.
SALTOS (S):
Imaginar pozos y combinar running y sentarse alternadamente.

Posiciones del cuerpo
.. estas también varian de acuerdo a la técnica utilizada. Ej: Rodar Suave, el cuerpo ira erguido, mientras que para rodar mas veloz, o montañas el cuerpo ira mas agazapado.
Siempre es bueno recordar, que nuestros abdominales deben estar contraidos, cuando rodamos en posición 1 o 3. La posición 1, en el centro del manubrio, con apoyo lateral de las manos, es una posición del triatlón, o ciclismo de ruta, nuestro cuerpo es llevado hacia adelante, (fuerza abdominal), el cuerpo debe ir relajado y sin cargar el peso sobre el manubrio.
Es un tema de discusión, si la espalda debe estar rectificada o encorvada,como los ciclistas. Personalmente, recomiendo alternar ambas posiciones de la columna, teniendo en cuenta la historia particular de cada alumno en cuanto a su espalda y su comodidad. Rodar en la posición 3 exigirá mayor fuerza en músculos abdominales y lumbares, por lo tanto se le prestará mayor atención a la curvatura de la espalda. Generalmente utilizo dicha posición para trabajar la curvatura y el rectificado de la columna, acompañado de ejercicios respiratorios, al comienzo o final de la clase. También es utilizada en los grupos avanzados, para rodar con resistencia, simulando un fuerte viento en contra en el camino. Al rodar, las rodillas deben mantener su alineación hacia el frente. Estamos trabajando en el plano sagital, en donde los movimientos a realizar son de flexión y extensión. Los codos también se mantienen hacia dentro, de lo contrario se exige al trapecio y de esa forma se contraen los hombros (error común que debe evitarse). Mantener relajados los hombros.

Los pies deben permanecer planos durante el pedaleo, y la cadera debera permanecer en una misma linea, de lo contrario nos revelara una mala alineación de altura en el asiento. Rodando en posición 2, el cuerpo ira mas erguido y relajado.

Para una montaña, (sentado) el cuerpo debe inclinarse hacia delante (abdomen contraido), los codos bien flexionados, amortiguando parte del peso del cuerpo, que acompaña rítmicamente al pedaleo. La cadera seguira alineada, los pies permaneceran planos para sentir el trabajo en redondo, los planos y ejes articulares deben mantenerse.

Al pararnos, llevamos parte del peso y trabajo hacia los glúteos, equilibrando el peso del cuerpo, favorecidos por la gravedad. Dependiendo el plano inclinado que se desea simular, el cuerpo ira mas o menos agazapado con mayor fuerza en nuestro abdomen, la cola cerca del asiento y tratando de no cargar el peso sobre el manubrio.

Al llevar el cuerpo mas adelante y abajo, estamos exigiendo mayor fuerza de sostén con nuestros brazos.
De acuerdo a la posición de nuestro cuerpo y ángulo de trabajo, variarán los músculos preponderantes.

En un running, el cuerpo va erguido, con poca carga, y alineado sobre los pedales. Los brazos deben estar relajados, equilibrando el peso del cuerpo. Para los saltos la posición no varia, (cuidar que el cuerpo vaya hacia arriba, no hacia adelante).

Correcto Ajuste de la Altura del Asiento
Debemos observar 3 posiciones

De pie antes de subirnos, colocarnos de lado a la Bici y hacer coincidir el asiento con la cresta ilíaca, (cadera).
A su véz también para verificar la distancia entre el Asiento al Manubrio, la misma deberá coincidir con la distancia de nuestro antebrazo. (apoyando el codo en la punta del asiento, llegar a tocar el manubrio con la punta de los dedos).

Ya sentados sobre la Bici, colocar los pedales en línea, siguiendo el eje vertical, (quedando un pie o pedal abajo, y otro arriba).
Tomando como referencia el pedal de abajo, dicha pierna quedará con una pequeña flexión en la rodilla. (ni muy extendida, ni muy flexionada. Buscar comodidad).

Para asegurarnos que la flexión es la correcta, colocar ahora los pedales o pies, siguiendo línea sobre el eje horizontal. (las palancas, pedales y pies quedan paralelos al piso) tomando como referencia al pie o pedal que dejamos adelante, observar la rodilla con respecto al pedal. (si trazaran un eje vertical imaginario que pasa por la rodilla, el mísmo deberá coincidir con el pedal).
Si la rodilla queda por delante del pedal, será que están muy bajos, y por el contrario si queda atrás. será porque están muy lejos respecto a distancia asiento – manubrio, o están muy altos.
En todos los casos buscar posición cómoda y verificar preguntando al Profesor.

Posturas Rígidas vs Posturas Relajadas
Es un tema de discusión permanente como debe alinearse nuestra Columna Vertebral durante el ejercicio.
Según corrientes del Fitness provenientes de la Danza, Stretching o Pilates, la columna debe estar rectificada en todo momento.
Sabemos que éstas modalidades de la Gimnasia, no pueden ser impartidas o generalizadas para cualquier persona, de hecho contienen Ejercicios y Posturas consideradas hoy como Ejercicios Contraindicados.
Habrá que analizar según el caso, para quién ? lo hacemos….
La pregunta de sentido común sería. ¿cúanta gente tiene fuertes sus lumbares y abdominales como para hacerlo?. Lamentablemente muy poca, por lo que podrán ocasionar lesiones en muchos alumnos.
Si Lance Armstrong, (reciente ganador consecutivo de 7 Tours de France), encontrara una técnica mejor para pedalear sin riesgo de lesión, tratándose de una carrera de más de 4.000km, no la haría ?….
Observen la técnica del Ciclismo en la Montaña, o traten de subir una, manteniendo el cuerpo rígido y verán que no podrán….
Por ello en Indoor Cycle, tratamos de seguir lineamientos y Posturas reales del Ciclismo.
Sólo varia el realizar movimientos más leves, al tratarse de una bicicleta fija. pero dejamos al Cuerpo libre, equilibrado, actuando como una gran amortiguación entre brazos y cuerpo a las cargas que vamos colocando. Dichos movimientos deben ser leves y equilibrados, no confundir con movimientos exagerados.
Tratar de mantener el eje de las caderas, cuidando allí el movimiento, para trabajar conciente Glúteos y Piernas sin riesgo de lesión a nivel lumbar.
Por lo general la gente que concurre a las Clases, salvo sean muy entrenados, no poseen la suficiente fuerza en Piernas, Glúteos, Abdominales y Lumbares como para sostener las posiciones parado, por lo que sobrecargan el peso en sus brazos hacia el manubrio, lo cúal traslada la tensión hacia el cuello.
Si a ello le sumáramos el exigir mantener una posición rectificada de la columna vertebral, corremos el riesgo de favorecer lesiones a nivel lumbar, dorsal y cervical.
Además de no ser una posición real del Ciclismo.
Para más información: capacitacion@indoorcycle.com.ar

Trayectoria

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